宅家吃胖了怎么办?给你三道营养减脂餐

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Breakfast鸡胸肉三明治

食材:

鸡胸肉、吐司、番茄、鸡蛋、生菜,时间:10分钟。

做法:

吐司简单烘一下,抹一点黄芥末;依次铺上生菜、番茄、鸡胸肉和水煮蛋。三明治用保鲜膜包好定型,微微压实从中间切开,就可以看到内里的各种食材和丰富层次。

一顿健康舒服的早餐,10分钟就好。碳水、蛋白质、蔬菜、维C都考虑到了,蒸煮的鸡胸肉不会干柴,而且提前调过味,不需要再抹什么酱汁,配一杯拿铁,就是一顿有肉不油腻的早餐。

 

Lunch糙米鸡肉肠饭卷

食材:鸡胸肉肠、糙米、海苔、黄瓜、胡萝卜

工作餐如果缺碳水,脑子会转不过来,但白米饭会让下午整个人会昏昏欲睡。这次做的午餐便当,用糙米饭做主食,本身升糖指数低,饱腹感强又能避免血糖升高过快导致犯困。

做法:

在小竹帘上铺一层保鲜膜,依次放入海苔、糙米、鸡胸肉肠、黄瓜和胡萝卜丝。最后加一点美乃滋,卷起压实。

糙米饭团切段,装进便当盒里就好,最后有几个小窍门:1.手上沾水,糙米不会沾手2.铺米饭要压实,不然卷起容易散3.提起竹帘,向前轻压定型4.用保鲜膜可以避免开裂。

糙米黄瓜胡萝卜,单吃都不怎么样,做成饭团却很好吃,加上脆嫩鸡肉肠,方便携带,可以作为工作午餐或者训练后的加餐。这一餐没有高GI碳水和高油脂食物,避免了糙米口感差的缺点,又能扛住一下午的饥饿感。

Dinner 鸡肉丸意大利面

食材:裕昌鸡胸肉丸、意面、番茄、法香、大蒜

意面其实也是很不错的优质碳水,而且方便保存,可以做出各种口味;最近减少外食,晚餐搭配口感Q弹、低卡高蛋白的裕昌鸡肉丸,做一个简单的Pasta。

做法:

1.煮一锅水,加一把盐,投入意面。意面包装上一般会写建议时间,我习惯比那个减少1-2分钟,因为等会还要翻炒,这个扁意面大概煮8分钟。

2.在平底锅里用橄榄油爆香大蒜;加入切碎的番茄,和一勺番茄意面酱;倒入煮好的意面和裕昌鸡肉丸,翻炒均匀;最后撒一把法香或欧芹,出锅装盘。

3.且意面也是一种粗粮,加上低脂高蛋白的鸡肉丸,好吃又不用担心太胖。夜间的蛋白质非常有助于肌肉的恢复生长,有需要增肌减脂的同学,晚餐最好不要饿肚子。